Fødevarer med oliesyre

Mængden af ​​fedt i kosten er et alvorligt sundhedsproblem for de fleste amerikanere. Mens Institut for Medicin anbefaler, at du begrænser fedt til 20 procent til 35 procent af dit daglige kalorieindtag, bruger den gennemsnitlige amerikanske mere end dette. På den øverste side gavner de rigtige typer af fedt i den rigtige mængde dit helbred. Du har måske hørt om sundhedsmæssige fordele ved omega-3 og omega-6 fedtstoffer. En anden klasse af fedtstoffer, omega-9’er, er også gavnlige. Oliesyre tilhører denne kategori af fedtstoffer, og det er relativt nemt at få det i din kost.

Monoumættet fedt

Oliesyre er et monoumættet fedt, der almindeligvis findes i vegetabilske olier og animalsk fedt. Mens en kost højt i mættet fedt kan øge kolesterolet i dit blod, kan spise monoumættede fedtstoffer moderat hjælpe med at reducere dårligt kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge American Heart Association.

Hvor den er fundet

Oliesyre er det primære fedt i vegetabilske olier som oliven, canola og solsikke. Oliesyre findes også i nødderolier, kød, fjerkræ, ost og fødevarer fremstillet ved hjælp af oliesyreholdig vegetabilsk olie. Nogle vegetabilske olier er specielt fremstillet til at indeholde meget højt oliesyreindhold. Du kan mærke olier mærket “high-oleic acid” hos din lokale købmand. For eksempel består højolieolje solsikkeolie typisk af mindst 80 procent oliesyre ifølge National Sunflower Association.

Vælg sunde kilder

Det er afgørende at vælge sunde fødekilder til oliesyre, da den findes i en bred vifte af fødevarer, hvoraf nogle ikke nødvendigvis er sundhedsfremmende. Oliesyrekilder, som bidrager til det højeste indtag i den amerikanske kost, omfatter kornbaserede desserter, kylling, pølser, nødder, pizza, burgere, oksekød, æg, almindelig ost, kartoffelchips, salatdressing, mejeri desserter og gærbrød ifølge Center for Ernæringspolitik og Promotion. Ikke alle disse fødevarer har stjernens sundhedsprofiler. Så at få oliesyre fra nogle af disse kilder kan gøre mere skade end godt, da du også får overskydende kalorier, mættet fedt og raffineret sukker i processen.

Få det i din kost

Hvis du søger at erstatte mættede fedtstoffer i din kost med sundere fedtstoffer, som f.eks. Oliesyre, skal du holde fast med naturlige, hele eller minimale forarbejdede kilder, såsom en række nødder, frø, avocadoer og koldpressede vegetabilske olier som saflor , Mandel og solsikke. Du kan nemt tilføje en håndfuld nødder til yoghurt, smoothies og protein shakes eller få dem som en snack mellem måltiderne. Du kan give crunch til salater ved at tilføje frø eller inkludere dem i din trail mix som en snack. Brug oliesyre rig olie på din salat i stedet for traditionel dressing eller dyserolie på din laks eller andet protein som færdig olie. Du kan også bruge oliesyre rig olie i dine marinader.