Gym rutine for toning op og vægttab

Toning op og tabe er ikke helt det samme. Vægttab er ligetil, da det blot indebærer at sænke din kropsvægt, som kan gøres ved at diæt alene. Toning er imidlertid en anden sag. For en tonet fysik har du brug for stramme, definerede muskler, hvilket betyder at træne i motionsrummet for en vis modstandstræning. Kardio kan være den måde mange vælger at tabe sig på, men vægttræning er en grundpille i dit træningscenter rutine kan supplere din kardiovaskine og føre til hurtigere resultater både i form af vægttab og toning.

Bestem hvor mange dage du kan komme til gymnastiksalen hver uge. Ideelt set har du brug for mindst tre dage og højst seks. Dedikere tre ugentlige sessioner til vægt træning. Lav disse øvelser i hele kroppen, hvor du arbejder med alle større muskelgrupper i en enkelt session. Dette brænder mere kalorier og fedt end træning kun en eller to muskelgrupper hver træning, skriver træner Nate Green i “Built for Show”. Forlad mindst en dag mellem hver vægttræning. For din cardio anbefaler den amerikanske College of Sports Medicine tre uger til 60 minutters sessioner af energisk aktivitet hver uge. Hvis du kan komme til gymnastik seks gange om ugen, skal du udføre vægte og kardio på forskellige dage, hvis ikke, så gør du begge i hver træning.

Den bedste metode til vægt træning er at vælge multi-joint øvelser, der ramte masser af forskellige muskelgrupper, noterer træner Jacqueline Silvestri Banks på Fox News hjemmeside. Bevægelser som squats, lunges, deadlifts, pushups og rækker bør udgøre størstedelen af ​​dit program. Udfør to underkroppe og tre eller fire overkropsøvelser hver session, hver for tre til fire sæt med seks til 10 gentagelser. Dette går imod den traditionelle anbefaling af at bruge lette vægte til højere reps for toning, men løft tyngre giver et større anabolsk respons, hvilket faktisk fører til hurtigere fedtforbrænding, bemærker Banker.

For vægttab og toning cardio kan du ikke slå intervalltræning. Ved at øge din hjerteintensitet ved at gøre intervaller spares du ikke kun tid, men betyder også, at du holder op med at brænde fedt længe efter at du har afsluttet din session, siger styrke træner Jeremy DuVall på “Mens Fitness” hjemmesiden. Interval træning indebærer vekslende mellem all-out bursts af maksimal indsats og lidt længere, lidt lettere bouts of cardio. Efter en opvarmning skal du arbejde med maksimal intensitet i 10 sekunder og derefter lette tilbage til en stabil hastighed i et minut og 20 sekunder. Gentag denne protokol i 20 minutter. Skønnen i intervalltræning er, at du kan bruge en hvilken som helst gymnastik-cardio-maskine, eller prøv noget lidt anderledes som sprint udenfor.

Kost er også vigtig – du vil ikke tabe sig og tone op, medmindre du også reducerer din madindtagelse. Slap af junkfood fra din kost, fokus på ubearbejdede fødevarer, der holder dig følt fuld, såsom grøntsager og frugter, magert kød, mælk og fuldkorn. Målet er at tabe 1 til 2 pund om ugen, du skal skære 3.500 kalorier for at tabe 1 pund fedt. At reducere dit daglige kalorieindtag med 500 vil give et 1 pund tab hver uge, og tilsætning af motion skal tage dig tættere på 2 pund pr. Uge. Hvis du rammer et vægttabsplateau, skal du tilføje 10 til 40 minutter med moderat intensitetskort efter hver intervallræning.

Tidsplan

Vægte

Cardio

Overvejelser