Sund 7-dages måltidsplan for teenagere

For at fremme vækst, en sund vægt og et generelt godt helbred, skal teenagere spise en afbalanceret kost, der omfatter en række fødevarer fra alle fødevaregrupper, herunder korn, frugter, grøntsager, magre proteiner og fedtholdigt mejeri. Det lyder godt, men at få din teenage til at spise rigtigt kan være en udfordring. Planlægning af en ugentlig menu kan hjælpe. For at gøre planlægningen lidt lettere og fremme bedre spisevaner, skal du arbejde med din teenager, når du planlægger menuen.

Sørg for, at din teenager starter hver dag med en god morgenmad, da det at spise et morgenmåltid hjælper teenagere med at gøre det bedre i skolen og gør det lettere for dem at klare deres vægt. En sund morgenmad til teenagere kan omfatte hele korn usødet korn med ikke-fedtet mælk og en banan. Hvis din teenager bringer frokost hjemmefra, skal du pakke en kalkunsandwich på helhvedebrød med gulerodspind, et æble og en kop nonfat yoghurt. Prøv at gå kødfri på mandag til middag, hvilket kan omfatte fuld hvede pasta primavera serveret med en smeltet salat, crusty italiensk brød og en kop nonfat mælk.

For at kaste op næring inddrager du så mange fødevaregrupper som muligt ved hvert måltid. Til morgenmad kan din teenagere nyde en vegetabilsk omelet med fedtfattig ost og fuld hvede toast med en kop kalciumforstærket appelsinjuice. En sund frokost kan omfatte blandet grøntsager toppet med bønner, tørrede tranebær og valnødder med fuldkornskakere og en beholder af ikke-fedtet mælk. Ved middagen får burgere med magert kød eller kalkun serveret på en helhvede bun med ristede røde kartofler, dampet broccoli og en kop ikke-fedtet mælk.

For teenagere på farten kan et sundt onsdagsmiddagsmad omfatte en frugt smoothie lavet med nonfat yoghurt, bananer, jordbær og jordnøddesmør. Til frokost er hele kornet usødet korn med mælk købt fra skolen og en kop æbleauce et godt valg for teenagere, der ikke kan køle deres frokost. Til middag kan hele familien nyde bagt kylling med brun ris og grønne bønner.

En skål havregryn toppet med rosiner og valnødder med en kop ikke-fedtet mælk gør en sund og påfyldning morgenmad til teenagere. Til frokost, hummus fyldt i en fuld hvede pita med spirer og skiver agurker og serveret med en pære og en beholder af ikke-fedtet mælk gør et godt valg. Et sundt middagsmål kan omfatte broiled svinekoteletter med æbleauce, ærter og en bagt sød kartoffel.

Ved udgangen af ​​ugen kan du være klar til at rydde dit køleskab, så overvej at betjene rester. Din teenager kan godt lide røræg med søde kartoffel hash og en kop kalcium-beriget appelsinjuice til morgenmad. Til frokost pakker vi onsdagens kylling i en helhvede tortilla med salat og skiveskårne peberfrugter og serverer med kuberet ananas og en beholder af fedtfri yoghurt. Lav en rejerrørsteg med broccoli, gulerødder og lavnatrium-sojasovs og server den med resterende brun ris.

Hele hvede bagels med jordnøddesmør og cantaloupe gør et let og sundt morgenmadsmåltid lørdag formiddag. Til frokost kan din teenagere nyde hele hvede engelsk muffinspizzere serveret med blandet grøntsager toppet med fedtfattig salatdressing. Til middag, grill laks og server med orzo salat og grillet asparges.

Gør det en god mandag

Punch It Up tirsdag

Sunde måltider på onsdag

Hvad skal man spise på torsdag

Overvej overgange på fredag

Nem lørdag måltider

Blåbærpandekager til morgenmad er en lækker måde at smugke i frugt på søndag; rund måltidet ud med et glas ikke-fedtet mælk. En sund frokost kan omfatte skiveskåret kyllingebryst serveret på en fuld hvede-rulle med selleripinde og fedtfri yoghurt. Langsomkogt gryderet serveret med blandet grønt og helhvedebrød giver en sund finish til ugen.

Teenagere har brug for daglige snacks for at hjælpe med at opfylde næringsbehov og hjælp til sultekontrol. Sunde snack ideer omfatter friske frugter, skåret grøntsager med fedtfattig salat dressing, fedtfattig ost og fuldkorn krakkere, tørret frugt og nødder eller fedtfri yoghurt. Hold snack størrelser til din teenage lille for at holde kalorier i skak.

Afslut uge ugens søndag

Et ord om snacks