Glykæmisk indeks for brun ris vs hvid ris

Det glykemiske indeks er en måde at måle, hvor hurtigt en bestemt føde fordøjes, og hvilken virkning den har på blodsukkerniveauet. Hvidt brød er tildelt en værdi på 100, og andre fødevarer sammenlignes med det. Hvid ris og brun ris har tilsvarende glykemiske indeksniveauer, men andre faktorer gør brun ris til et sundere valg til din menu.

Kulhydrater

Kulhydrater er en væsentlig del af din daglige ernæring. Kulhydrater giver din krop de næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte kroppens funktioner og give dig nok brændstof til energi. Kulhydrater findes i mange fødevarer, i form af stivelser, sukkerarter og fibre. Grupperet i to kategorier, kulhydrater omfatter komplekse kulhydrater, som er stivelse og enkle kulhydrater, som er sukkerarter. Stivelserne og sukkerne fordøjes og nedbrydes til glukose, din krops primære brændstof. Fiber, både opløselige og uopløselige, er ikke fordøjelige og passerer gennem fordøjelsessystemet. Fiber er nødvendig for fordøjelsesskader, selv om det ikke leverer næringsstoffer.

Glykæmisk indeks

Alle kulhydrater fordøjes ikke af din krop i samme hastighed. En bedre måde at måle fordøjeligheden af ​​kulhydrater på er det glykæmiske indeks. Dette indeks måler ændringerne i blodsukkerniveauet, når du spiser en bestemt fødevare. Fødevarer, der medfører store stigninger i blodsukkerniveauer, har et højt glykæmisk indeks, mens de, der ikke forårsager store forøgelser, har et lavt GI. Fødevarer, der indeholder sukkerarter, øger typisk blodsukkerniveauerne og har derfor et højt GI. Stivelsesholdige fødevarer fordøjes langsommere og har tendens til at have et lavere GI.

Glykæmisk belastning

Selvom GI er en god retningslinje, måler den kun effekten af ​​en lille mængde mad, normalt 50 g kulhydrater, over en periode på to timer. Den glykæmiske belastning tager hensyn til GI for en bestemt fødevare og også dens delstørrelse. Begrundelsen er, at en lille mængde højt GI-mad ville have samme virkning på kroppen som en større mængde af lav-GI-mad. Den glykemiske belastning beregnes ved at tage GI af en fødevare, multiplicere den med mængden af ​​kulhydrater i gram og dividere det tal med 100. Forståelse af den glykæmiske belastning er nyttig for diabetikere, og andre har brug for at overvåge kvaliteten og mængden af ​​mad, som de spise.

Hvide ris

Hvid ris er den samme plante som brun ris, men hvid ris er faktisk kun den indre del af riskornet. En fræsning fjerner det ufordøjelige ydre skrog og klidet og udelader kun den stivelses hvide endosperm. Fordi fræsningsprocessen fjerner vitaminer fra risen, i USA har de fleste hvide ris B-vitaminer tilsat tilbage i den. Det glykemiske indeks for hvid er 44 for omdannet ris, 56 for langkornet hvid ris og 72 for kortkornet hvid ris.

Brune ris

Brun ris er mindre forarbejdet end hvid ris. Riskornene har det ydre skrog fjernet, men de underliggende klid- og kimlag er efterladt på kornet. Klidlagene er hvad der gør risen brun. Brun ris er mere næringsrig end hvid ris, fordi klidet indeholder vitaminer, mineraler og olier. Det har også mere fiber end hvid ris. Brun ris kaldes undertiden helkornet ris. Det glykæmiske indeks for brun ris er 55, hvilket svarer til langkornet hvid ris. Brunt ris er dog en bedre mad end hvid ris på grund af de ekstra fibre og næringsstoffer, den indeholder. Da en større mængde fiber bidrager til fuldhed, kan du spise mindre og dermed have en lavere glykæmisk belastning fra brun ris.

Ved at erstatte brun ris for hvid ris øges mængden af ​​fiber og andre næringsstoffer i din kost og kan være sundere for dig. Forskere ved Harvard School of Public Health undersøgte virkningen af ​​at forbruge hvid ris eller brun ris på risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Undersøgelsen, ledet af Qi Sun, optrådte i udgaven af ​​”Archives of Internal Medicine” den 14. juni 2010 og brugte spørgeskemaer om livsstil og kost til at følge 197.228 studie deltagere. Undersøgelsen konkluderede, at erstatning af hvid ris med brun ris ville mindske en persons risiko for at udvikle diabetes med 16 procent.

Spis for at blive sund